Toda persona siempre está en la búsqueda de la “píldora mágica” que le ayude a perder peso, de forma rápida y definitiva; incluso siempre vemos por los medios de comunicación un sin fin de empresas que se esfuerzan en convencernos de ello y así vender sus productos. La verdad es que no existe esa famosa píldora, y por tal razón te damos una serie de consejos que, con base científica y eficacia probada, te ayudarán a quitarte esos kilos de más, de una forma progresiva y segura, que al final mejorara tu salud.
1. Análisis previo: Es importante antes de empezar un programa de pérdida de peso, conocer cuál es nuestra situación actual (composición corporal, estado de salud, química sanguínea, etc.) y cuáles son las causas que nos han llevado a acumular esos kilos de más en los últimos años. Para ello es fundamental la evaluación y aprobación médica para hacer actividad física.
2. Establecer objetivos: Debes saber hacia dónde vas. Un objetivo debe ser concreto, medible (en este caso siempre es preferible valorar el porcentaje grasa, por ejemplo, que el peso que aparece en la báscula), realista (una pérdida de -0,5 kg semanal lo es) y tener una fecha de finalización (para evitar aquellos casos en los que “siempre” se está a dieta).
Un ejemplo podría ser “Voy a bajar 4 kg en 8 semanas, reduciendo un 1% la grasa corporal y manteniendo la masa magra”.
3. Planifica: Al tener claro donde estas y a donde quieres ir, el siguiente paso es planificar las acciones que vamos a realizar para alcanzar el objetivo trazado. Ten en cuenta tus necesidades, disponibilidad y gustos, e intenta ser práctico y realista. No improvises. Anota qué vas a comer, a qué horas, qué cantidades, qué incluir en la cesta de la compra, qué días harás ejercicio, qué tipo de ejercicio, dónde, cómo aumentarás tu actividad física diaria… Lleva un registro de toda esta información para asegurarte que sigues el plan marcado.
4. Ejercicio cardiovascular: Correr, nadar, ir en bicicleta, patinar, clases de aeróbic, bailar, fitness de combate, ciclismo indoor… son actividades que, por su naturaleza cíclica y por utilizar grandes masas musculares a una intensidad moderada durante largo tiempo, permiten un gasto calórico elevado. Es importante tener en cuenta que la intensidad es un factor determinante a la hora de contabilizar el gasto calórico (durante y post-entrenamiento). Es decir, cuanto más duro es el esfuerzo, más calorías se “queman”. Tu entrenador te ayudará de diseñar un programa de ejercicio cardiovascular, variando el tipo de ejercicio y actividades, además de enseñarte a controlar la intensidad según tus necesidades y nivel de entrenamiento, para que así obtengas el máximo beneficio minimizando los riesgos.
5. Gana músculo: uno de los graves problemas de las dietas muy restrictivas y de los largos programas de ejercicio aeróbico es la pérdida de masa muscular, lo que provoca una disminución del metabolismo (se gastan menos calorías en reposo), además de una pérdida de tono muscular (flacidez). Cualquier programa de pérdida de peso debe incluir una parte de ejercicios con resistencias (pesas) que preserven la masa muscular o incluso, que la aumenten un poco. Gastarás más calorías, te costará menos realizar las tareas diarias y tendrás un buen tono muscular.
6. ¡Muévete! : Aprovecha cualquier ocasión para aumentar tu actividad física (gasto calórico) diaria… Sube escaleras, camina cuando hables por teléfono, dedica más tiempo a pasear al perro o jugar con los niños, invita a tus amigos (as) a jugar tenis, trata de andar menos en tu carro, sal a comprar el periódico en bicicleta.
7. Hábitos de alimentación saludables: Cualquier dieta exigente no serás capaz de mantener toda la vida, tal vez te ayude a perder peso a corto plazo, pero seguro que tendrá un efecto “yo yo” cuando la dejes. No sigas las dietas de amigas o de revistas, recuerda que no todos somos iguales y muchas veces no obtenemos los resultados que tuvieron otras personas al hacerla. En su lugar, intenta mantener unos hábitos de alimentación saludables que puedas introducir progresivamente en tu vida diaria y que puedas mantenerlos para siempre. Es frecuente encontrar personas que casi toda su vida “están a dieta”. La clave del éxito es conseguir unos hábitos que nos garanticen no solamente un peso correcto, si no una buena salud, sin carencias ni excesos nutricionales. Un buen nutricionista será tu mejor guía.
8. Come de forma variada: Existen alimentos muy nutritivos pero muy calóricos y otros no tan calóricos pero que aportan pocos nutrientes. Nuestra elección de alimentos la basaremos en el equilibrio del aporte nutricional y calórico. Algunos consejos generales: come regularmente (cinco veces al día), reduce las grasas, comidas rápidas, fritos, quesos y embutidos, las bebidas azucaradas y repostería, no descuides las proteínas (mejor si provienen del pescado o carnes blancas), come abundantes verduras, ensaladas y fruta (sin abusar de estas últimas), mejor carbohidratos de asimilación lenta (pasta integral, arroz integral, cereales) que los que contienen más azúcares y por último bebe mucha agua (al menos 8 vasos diarios).
9. Duerme suficientemente: Hay mayor incidencia de sobrepeso y obesidad en personas que duermen poco. Y es que durante el sueño se producen todos los procesos de regeneración del organismo y la liberación de una serie de hormonas que ayudan a mantener el peso. Además, si duermes poco y te sientes cansado al día siguiente, ¡tendrás menos ganas de moverte y más hambre! Evita el estrés.
10. El éxito de todo esto es la Constancia, constancia y constancia! ¡No quieras cambiar en un mes lo que has conseguido en varios años!
Ya sabes, cuando decidas hacer ejercicio o alguna actividad física toma en cuenta que tu salud es importante y debes cuidarla. Tu vida puede empezar a cambiar ahora si así lo decides.
Jesús Rondón.
Director de Fitness Kpital & Personal Trainer
movimientoeresloquecomes.wordpress.com 